在健身房，你可以選擇你喜歡的運(yùn)動來減肥，堅(jiān)持下去，一定會有很好的減肥效果。下面是小編為大家?guī)淼臏p肥健身計(jì)劃范文5篇，希望大家能夠喜歡!

減肥健身計(jì)劃篇1

提示：適合初、中級健身愛好者參考。

注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動作之間間隔3分鐘左右。

此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。

星期一： 胸部、肱三頭肌

練習(xí)動作 組數(shù)__次數(shù)

慢跑5 10分鐘

小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

平板杠鈴臥推 4-6__8-12

上斜杠鈴臥推 4-6__8-12

平板啞鈴臥推 4-6__8-12

上斜啞鈴臥推 4-6__8-12

平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量) 4-6__30個(gè)

(休息10分鐘左右)

平板史密斯窄握推舉 4-6__8-12

反握拉力臂屈伸 4-6__8-12

俯身啞鈴臂屈伸 4-6__8-12

星期三：背肌，二頭肌

練習(xí)動作 組數(shù)__次數(shù)

慢跑5-10分鐘

引體向上 4-6組

至力竭坐姿劃船 4-6__8-12

俯身劃船 4-6__8-12

硬拉 4-6__8-12

休息10分鐘

杠鈴彎舉 4-6__8-12

啞鈴彎舉 4-6__8-12

集中彎舉 4-6__8-12

星期六：三角肌，腿部

慢跑5-10分鐘

小重量側(cè)平舉30個(gè)

站姿杠鈴上舉 4-6__8-12

站姿杠鈴上舉 4-6__8-12

坐姿啞鈴上舉 4-6__8-12

啞鈴側(cè)平舉 4-6__8-12

休息10分鐘腿舉 3__8-12

俯臥腿彎舉 3__8-12

坐姿腿屈伸 3__8-12

硬拉 3__8-12

減肥健身計(jì)劃篇2

一個(gè)學(xué)期的健身課就這樣結(jié)束了，時(shí)間匆匆，開無影去無蹤，只在人們的身上或者是心靈上留下了痕跡。健身，對于我來說還是挺陌生的，作為一個(gè)不怎么愛運(yùn)動的女孩子去健身，對于我來說也是一個(gè)極大的考驗(yàn)。

我還記得第一節(jié)課老師指著健身室的墻上的一些照片對我們說：“你們這些瘦弱的女生也想練出一身肌肉嗎?你們也想成為肌肉女嗎?如果不想，那么告訴我，你們?yōu)槭裁匆x擇健身課，而不是健美操。”我們愣了一下，但是并沒有被問題問住。“因?yàn)槲覀冎滥闶俏覀冃闹械暮美蠋?，因?yàn)槲覀冎澜∩淼耐瑫r(shí)可以幫助我們塑身”。

我們開始理論學(xué)習(xí)，開始了器材的操作，開始了訓(xùn)練，不僅怎么增長了好多見識，也鍛煉了身體。

我剛開始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我每次都是做到累了就會休息很長一段時(shí)間才去練，然而，這樣的效果并不明顯。就如老師說的，在鍛煉身體的時(shí)候一定要堅(jiān)持下去，這樣的效果才會明顯的。因?yàn)榻∩硎且环N無氧的運(yùn)動，非?？菰锏囊豁?xiàng)運(yùn)動，完全是靠自己的意志力來達(dá)到自己想要的效果。

每個(gè)星期就只有一節(jié)的'健身課，怎樣才能在短時(shí)間里達(dá)到一個(gè)很大效果?這需要珍惜每一節(jié)課時(shí)間，不要因?yàn)槔哿司托菹⒑芫茫欢ㄒ獔?jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持。還要每天都適當(dāng)?shù)淖鲂┰谒奚崮茏龅降腻憻?。體育課培養(yǎng)我們吃苦耐勞精神和審美觀念。身體活動并不僅僅是生理上的作用，它還伴隨著知識的信息、心理的活動、情感的體驗(yàn)等一系列因素的同時(shí)出現(xiàn)。培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì);營造緊張的氣氛，培養(yǎng)沉著冷靜、機(jī)智果斷、結(jié)構(gòu)健全的個(gè)性心理。

經(jīng)過這個(gè)學(xué)期的體育課學(xué)習(xí)，我得到了許多，對我來說應(yīng)該是一種突破吧。我會堅(jiān)持鍛煉身體，將課堂上的東西帶到生活中去。

減肥健身計(jì)劃篇3

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)(原因：只有午休時(shí)間鍛煉)

周二：背和二頭

背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)

2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個(gè))

3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個(gè))

4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個(gè))

5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個(gè))

二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個(gè))

3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個(gè))

4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

周四：胸和三頭

胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個(gè))

2、上斜臥推 (5組-每組5-8個(gè))

3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個(gè))

6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次)

7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個(gè))

2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個(gè))

3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個(gè))

4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個(gè))

5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個(gè))

周六：深蹲(硬拉)和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個(gè))

肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個(gè))

2、坐姿啞鈴?fù)婆e (5組-每組8-12個(gè))

3、側(cè)平舉和前平舉 (5組-每組8-12個(gè))

4、站姿劃船 (5組-每組8-12個(gè))

5、俯身側(cè)平舉 (5組-每組8-12個(gè))

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護(hù)的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動時(shí)間。

注：鍛煉時(shí)要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運(yùn)動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉!

飲食篇：

1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(gè)(增肌加蛋白粉一勺)

5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了(每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補(bǔ)劑;還有__OO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況!

減肥健身計(jì)劃篇4

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計(jì)劃。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重復(fù)值”。如”6～12RM”所表達(dá)的就是”最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4 組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

減肥健身計(jì)劃篇5

1.以慢跑和自行車為主：除非你很愛游泳且泳池設(shè)施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車成為主要項(xiàng)目。最好兩個(gè)項(xiàng)目都練，而且戶內(nèi)戶外交錯(cuò)的練，這樣練起來既不會無聊又可使用到不同肌肉。千萬不要與別人攀比運(yùn)動強(qiáng)度，每個(gè)人的狀態(tài)都是不同的，重點(diǎn)是要改善自身。

2.戶外與室內(nèi)均可：不管是快走慢跑還是自行車，在戶外練都比在室內(nèi)好。戶外既能接觸陽光清風(fēng)，或許還可以欣賞沿途景致。缺點(diǎn)是經(jīng)常受到場地天侯及時(shí)間的限制。住家附近的學(xué)校公園是最佳選擇。

3.挑選健身中心：若參加健身房會員，首要考慮還是方便性，看過太多人花了不少錢后未能堅(jiān)持，原因經(jīng)常都是不夠方便。不需要挑選設(shè)備非常完善的健身中心因?yàn)闆]有必要。通風(fēng)良好，干凈衛(wèi)生，有足夠多基本器械就可以了。

4.在家鍛煉：若條件許可，可在家中放置跑步機(jī)或固定自行車。兩個(gè)都有當(dāng)然最好，否則建議放固定自行車，不占空間而且便宜的多。最好還能接近視聽設(shè)備。邊聽音樂或看電視邊鍛煉時(shí)間過得很快。

5.個(gè)人裝備：個(gè)人裝備部分最重要的是一雙好的跑鞋，其次就是“心跳儀”。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平時(shí)就是一只表，綁上帶子就能隨時(shí)顯示每分鐘心跳次數(shù)。千萬別以為只有專業(yè)的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告訴你現(xiàn)在的心肺功能狀態(tài)(休息時(shí)的心跳次數(shù)，一般人在70下左右，越低越好)，暖身時(shí)的狀態(tài)(低于最高值的60%)，有氧時(shí)的狀態(tài)(大于60%)“撞墻”時(shí)的狀態(tài)(大于95%)等等。有些健身機(jī)器上也能測，但測時(shí)常會影響運(yùn)動的節(jié)奏。

6.善加利用心跳儀：心跳儀在許多運(yùn)動用品店都買得到，以前不普偏時(shí)賣兩千人民幣，現(xiàn)在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時(shí)間后就會大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關(guān)系。這時(shí)就不需經(jīng)常使用。但一段時(shí)間后或是偶爾做不同活動時(shí)(比方說爬山，打球)，它還是很有用的輔助工具?？傊辛怂憔涂呻S時(shí)知道身體處在什么狀態(tài)，沒有它就像盲目干活。

7.避免拉傷：一般來說鍛煉不需超過最高值的80%，超過也有好處，它能夠更快地將你的'狀態(tài)提高，還能帶來心理上的滿足感。但要特別小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關(guān)節(jié)。尤其對剛開始的人來說，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關(guān)節(jié)(最常見的是腳踝和膝蓋)的超負(fù)荷。一旦拉傷，最起碼得休息數(shù)周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數(shù)周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強(qiáng)大的意志力.

8.規(guī)劃鍛煉時(shí)間表：既要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣模式(比如每周的哪幾天，哪個(gè)時(shí)間段，項(xiàng)目場地等等)，又要留出彈性。不能妥協(xié)的是每周最少三次，專家會告訴你天天都要運(yùn)動，但每周三次有氧訓(xùn)練起碼能使?fàn)顟B(tài)不好的人變好，狀態(tài)不錯(cuò)的人不致下滑。鍛煉的成效除了你自己身體發(fā)出的信號外，仍然要靠心跳儀，越健康時(shí)，心跳次數(shù)就降的越低，需要更大的鍛煉強(qiáng)度才能達(dá)到以前的心跳數(shù)。心跳次數(shù)與你當(dāng)時(shí)身體狀態(tài)以及天氣狀況有一定關(guān)系，所以要留一些誤差空間。

9.進(jìn)階計(jì)劃：經(jīng)過一段時(shí)間心肺能力加強(qiáng)后，可提高鍛煉強(qiáng)度。方法可以是加快速度也可以是加長鍛煉時(shí)間。若希望同時(shí)加強(qiáng)減肥效果就要選擇加長鍛煉時(shí)間。騎自行車時(shí)每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會用到上肢而騎車不會。

10.端正觀念：必須常加班的人可考慮參加辦公室附近健身中心，逮到空檔就去。常出差的人行李包中要帶運(yùn)動鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。常需應(yīng)酬的人要嘗試更多的Say No.很多人拉不下臉來做這些事，那是觀念沒跟上時(shí)代，想象跟老板說“我出去健身，一會回來”，或跟客戶說“我今晚得健身不陪您吃飯了”是多么的理直氣壯，時(shí)尚大方啊!退一萬步說，身體是自己的，你不照顧等誰幫你照顧啊?

11.立即開始：別仗著還年輕或身體還好就不當(dāng)回事。運(yùn)動健身就像儲蓄或保險(xiǎn)，越早開始越好。年輕時(shí)消費(fèi)自己的身體似乎不會遭受懲罰，其實(shí)不是不報(bào)，只是時(shí)辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。

12.靈活搭配：除了有氧訓(xùn)練外，我們還需要力量和伸展的訓(xùn)練。但有氧是一切的基礎(chǔ)。養(yǎng)成習(xí)慣后，還可靈活搭配如長途騎車，健行爬山，泛舟滑雪等等低強(qiáng)度但長時(shí)間的活動，其樂無窮。