正念的奇跡讀書筆記10000字

　　當(dāng)我讀完《正念的奇跡》這本書后感覺(jué)有很多話想說(shuō)，這本書給我的啟迪是：我們很多人，尤其是現(xiàn)在的我，沒(méi)有活在當(dāng)下，更不知道自己想要的生活是什么，而是一直活在焦慮中，有時(shí)甚至是在麻木中生活，這種狀態(tài)讓自己感知不到生活的真諦和生命的意義到底是什么。怎么能夠看管好自己的心，是學(xué)會(huì)正念的重要方式，讓自己時(shí)時(shí)刻刻都能夠感知到生命的美好，就是要學(xué)會(huì)以正念的思維方式去面對(duì)每一天每一刻的生活。當(dāng)然，要想達(dá)到這個(gè)境界還需要用很多書中的方法去修練和學(xué)習(xí)。

　　“記住，最重要的時(shí)刻永運(yùn)只有一個(gè)，那就是現(xiàn)在；現(xiàn)在是我唯一能主導(dǎo)的時(shí)間。最重要的人永遠(yuǎn)就是那個(gè)當(dāng)下和你在一起，在你面前的人，因?yàn)檎l(shuí)也不知道將來(lái)你是否還會(huì)與他人共處。最重要的事，就是讓你身旁的人快樂(lè)，因?yàn)檫@就是人生所追求的?！?br/>
　　下面與大家分享本書的精華：

　　32個(gè)正念練習(xí)

　　1.早晨醒來(lái)時(shí)，輕輕地微笑

　　在天花板或者墻上掛一根樹(shù)枝或其他標(biāo)示，甚至是“笑”這個(gè)字，好讓你一張開(kāi)眼就能看到。這個(gè)標(biāo)示有提醒你的作用。

　　利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進(jìn)并吐出三口氣，同時(shí)輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

　　2.閑暇時(shí)，輕輕地微笑

　　不管在任何地方坐著或者站著，記得輕輕地微笑。

　　看著一個(gè)小孩、一片樹(shù)葉、一副墻上的畫，或任何其他相對(duì)來(lái)說(shuō)的靜物，保持微笑。

　　安靜地吸氣與吐氣三次。輕輕地微笑，將你專注的所在處視為你的真實(shí)自性。

　　3.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，輕輕地微笑

　　聽(tīng)一段音樂(lè)，聽(tīng)上兩、三分鐘。

　　專注在歌詞、曲調(diào)、旋律與音樂(lè)情境上。

　　注意你的呼吸，輕輕地微笑。

　　4.發(fā)怒時(shí)，輕輕地微笑

　　當(dāng)你意識(shí)到自己在發(fā)怒，立刻輕輕地微笑。

　　安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

　　5.平躺，全身放松

　　背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。

　　雙臂放松，平放在身體兩側(cè)，雙腳微微張開(kāi)，向外舒展。

　　輕輕地微笑。

　　輕輕地吸氣、吐氣。專注于你的呼吸。

　　放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸掛在微風(fēng)中的一片絲綢那般柔順。

　　完全地放松，只要專注于自己的呼吸和微笑。

　　把自己想成一只貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當(dāng)貓的筋肉松弛下來(lái)，任何人的撫觸，它都不會(huì)抗拒。

　　持續(xù)呼吸十五次。

　　6.坐姿放松

　　全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，兩腳著地。

　　輕輕地微笑。

　　吸氣及呼氣，保持微笑。

　　放松。

　　7.深呼吸

　　背部平躺。

　　平穩(wěn)輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

　　當(dāng)你開(kāi)始吸氣時(shí)，讓腹部鼓起，好將空氣帶進(jìn)下肺部。

　　當(dāng)上肺部開(kāi)始充滿空氣時(shí)，你的胸腔會(huì)開(kāi)始鼓起。

　　腹部則會(huì)縮下去。

　　不要讓自己累著了。

　　像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次。

　　一般來(lái)說(shuō)，呼氣會(huì)比吸氣來(lái)得久些。

　　8.用腳步測(cè)量呼吸

　　緩慢悠閑地散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。

　　像平常那樣呼吸。用腳步來(lái)測(cè)量呼吸的長(zhǎng)度-呼氣和吸氣的時(shí)間。

　　像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開(kāi)始借著多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼吸，試著拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間。

　　不要強(qiáng)迫自己拉長(zhǎng)吸氣，自然就好。用心觀察，看著自己是否會(huì)想刻意拉長(zhǎng)吸氣。

　　像這樣繼續(xù)呼吸十次。

　　現(xiàn)在，再多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼氣。

　　注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L(zhǎng)，只有在覺(jué)得拉長(zhǎng)吸氣會(huì)帶來(lái)喜悅時(shí)，才拉長(zhǎng)吸氣。

　　像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸。五分鐘后，可以再開(kāi)始拉長(zhǎng)呼吸的練習(xí)。覺(jué)得有點(diǎn)疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸。

　　反復(fù)幾次拉長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練后，呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等。

　　不要練得太久，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好。

　　然后就回復(fù)到平常的呼吸。

　　9.數(shù)呼吸

　　全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

　　吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，一。

　　呼氣時(shí)，也要保持正念：我正在呼氣，一。

　　記得要從腹部呼吸。

　　開(kāi)始第二次吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，二。

　　然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。像這樣一直數(shù)到十，然后再?gòu)囊婚_(kāi)始數(shù)起。只要數(shù)錯(cuò)或忘了數(shù)，就回到一重新開(kāi)始。

　　10.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，隨順你的呼吸

　　聽(tīng)一段音樂(lè)。

　　深長(zhǎng)地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。

　　隨順你的呼吸，但做它的主人，同時(shí)對(duì)音樂(lè)的旋律與情境保持覺(jué)知。

　　不要迷失在音樂(lè)中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。

　　11.談話時(shí)，隨順你的呼吸

　　深長(zhǎng)地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。

　　在聽(tīng)朋友說(shuō)話以及自己的回答時(shí)，隨順你的呼吸。

　　就像聽(tīng)音樂(lè)時(shí)那樣繼續(xù)練習(xí)。

　　12.隨順你的呼吸

　　全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

　　從腹部輕緩而平常地吸氣，并保持正念：我正像平常那樣地吸氣。

　　呼氣時(shí)，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣繼續(xù)呼吸三次。

　　在第四次呼吸時(shí)，拉長(zhǎng)吸氣，并保持正念：我正深深地吸進(jìn)一口氣；保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣。繼續(xù)呼吸三次。

　　現(xiàn)在，用心地隨順你的呼吸，覺(jué)知你的腹部和肺部的每一個(gè)動(dòng)作。

　　跟著氣息的出入。保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟隨著我的吸氣。我正在呼氣，并自始至終都跟隨著我的呼氣。

　　像這樣繼續(xù)呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

　　五分鐘后，重復(fù)方才的練習(xí)。

　　記得呼吸時(shí)要保持微笑。

　　一旦你能掌握這個(gè)練習(xí)，就可以繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)。

　　13.運(yùn)用呼吸，靜定身心以知喜

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　輕輕地微笑。

　　隨順你的呼吸。

　　當(dāng)你的身心都安靜下來(lái)，繼續(xù)非常輕柔地呼吸，并保持正念：我正在吸氣，讓整個(gè)呼吸輕盈、平和。我正在呼氣，讓整個(gè)呼吸輕盈、平和。

　　像這樣持續(xù)呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。

　　在正念中持續(xù)這樣的想法五到十分鐘，或一個(gè)小時(shí)都可以：這要看你的狀況和你有多少時(shí)間而定。練習(xí)開(kāi)始和結(jié)束，都保持放松且輕柔。

　　如果你想停止練習(xí)，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

　　稍等片刻，再站起來(lái)。

　　14.對(duì)身體的姿勢(shì)保持正念

　　這個(gè)方法可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)練習(xí)。

　　先專注在呼吸上，比平常安靜且深長(zhǎng)地呼吸。

　　不論你在走路、站立、趟臥或者坐著時(shí)，都對(duì)身體的姿勢(shì)保持正念。

　　要知道你在哪里走路；知道你站立在哪里；知道躺臥在哪兒；知道坐在哪兒。

　　對(duì)你的身體為什么處于這種姿勢(shì)，保持正念。

　　距離來(lái)說(shuō)，覺(jué)察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復(fù)精力，還是為了練習(xí)呼吸，或就是為了站著。

　　假如你沒(méi)有任何目的，也要清楚觀照自己并沒(méi)有任何目的。

　　15.泡茶時(shí)，保持正念

　　準(zhǔn)備一壺茶款待客人，或泡給自己喝。

　　在正念中，緩緩地進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作。

　　不要失去正念讓任何一個(gè)最細(xì)微的動(dòng)作滑了過(guò)去，心中要了了分明。

　　了知你的手正握住茶壺把手，提起茶壺。

　　了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中。

　　每一個(gè)步驟都要在正念中進(jìn)行。

　　比平常更輕且更深地呼吸。

　　如果你的心散亂了，就要先看好自己的呼吸。

　　16.在正念中洗碗

　　輕松地洗碗，就好像每個(gè)碗都是你觀照的對(duì)象。

　　把每個(gè)碗都看做是神圣的。

　　隨順你的呼吸，避免心思散亂。

　　不要想著快快結(jié)束這項(xiàng)工作。

　　把洗碗當(dāng)成你生命中最重要的事情。

　　洗碗就是禪修。

　　如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在靜坐中禪修。

　　17.在正念中洗衣服

　　不要一次洗太多衣服。

　　只要挑出三或四件衣服來(lái)洗。

　　用最舒服的姿勢(shì)站著或坐著，以免背痛。

　　放松地搓洗衣服。

　　注意自己用雙手、雙臂的每個(gè)動(dòng)作，注意肥皂和水。

　　當(dāng)你把衣服搓洗干凈了，你的身心應(yīng)該會(huì)感到像衣服一樣干凈清爽。

　　記??！只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。

　　18.全神貫注地打掃房子

　　將工作分成幾個(gè)步驟：清理東西；收整書籍；刷洗廁所；擦洗浴室；打掃地板；清除灰塵。

　　為每樣工作安排好相當(dāng)充裕的時(shí)間。

　　動(dòng)作要慢，比平常還慢三倍。

　　對(duì)每樣工作都全神貫注。

　　舉例來(lái)說(shuō)，整理架上的書時(shí)，看著書，覺(jué)知它是哪本書，了知自己正要把它放在哪個(gè)位置。

　　了知自己正伸手去夠書，并取下它。

　　避免任何突然或粗魯?shù)膭?dòng)作。

　　對(duì)呼吸保持正念，特別是在心神散亂的時(shí)候。

　　19.慢動(dòng)作洗個(gè)澡

　　給自己三十到四十五分鐘洗個(gè)澡。

　　一秒也不要急。

　　從一開(kāi)始準(zhǔn)備熱水，到最后穿上干凈的衣服，每個(gè)動(dòng)作都要保持輕緩。

　　注意每個(gè)動(dòng)作。把注意力放在身體的每個(gè)部位上，不要有區(qū)別，也不要害怕。

　　對(duì)身上每一道水流保持正念。

　　當(dāng)你洗完時(shí)，你的心應(yīng)該像身體那般輕盈、平和。

　　隨順你的呼吸。

　　想象自己身處于夏日潔凈清香的蓮花池中。

　　20.想象自己是一顆鵝卵石

　　靜靜地坐著并緩緩地呼吸時(shí)，將自己想象成是一顆將沉落在清澈河流的鵝卵石。

　　下沉?xí)r，沒(méi)有任何目的引導(dǎo)你的動(dòng)作，朝著河床柔軟的沙地那完全的休憩處沉落。繼續(xù)禪觀那鵝卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆在沙地上休憩的鵝卵石。

　　將這樣的平靜、喜悅持續(xù)半個(gè)小時(shí)，同時(shí)注意自己的呼吸。

　　沒(méi)有任何關(guān)于過(guò)去或未來(lái)的念頭，能將你從當(dāng)下的平靜、喜悅中帶離。

　　宇宙就存在于當(dāng)下。

　　沒(méi)有任何欲望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大愿都不能。了知到無(wú)論是要成佛或度眾生，都必須以當(dāng)下純凈的安詳為基礎(chǔ)，才能實(shí)現(xiàn)。

　　21.正念日，做自己的主人

　　從一星期中抽出一天來(lái)，哪一天都好，只要能配合你的狀況。

　　忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚會(huì)，或接待任何朋友來(lái)訪。

　　只做些簡(jiǎn)單的工作，例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。

　　一旦房子整潔干凈，東西也都各歸各位，就慢動(dòng)作洗個(gè)澡。

　　之后，準(zhǔn)備泡茶、喝茶。

　　你可能會(huì)讀讀經(jīng)文或?qū)懶沤o好朋友。

　　然后，散散步來(lái)練習(xí)呼吸。

　　在讀經(jīng)或?qū)懶艜r(shí)，都要保持正念，不用讓經(jīng)文或信將你的心給牽引到其他地方去。

　　讀經(jīng)時(shí)，要了知自己正在讀什么，寫信時(shí)，了知自己正在寫什么。

　　遵循同樣的步驟，就像你在聽(tīng)音樂(lè)或和朋友聊天時(shí)所做的一樣。

　　傍晚時(shí)給自己準(zhǔn)備清淡的一餐，也許只要一點(diǎn)水果，或一杯果汁就好。

　　晚睡前再靜坐一個(gè)小時(shí)。

　　在這一天，要散步兩次，每次半個(gè)小時(shí)到四十五分鐘。

　　睡前別再讀任何書，而是練習(xí)徹底放松五到十分鐘。

　　做你的呼吸的主人。

　　閉上眼睛，輕柔地呼吸（但別呼吸得太長(zhǎng)），并跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

　　在這一天的每個(gè)動(dòng)作，都該比平常至少慢兩倍。

　　22.觀照自己的五蘊(yùn)

　　找一張你年幼的照片。

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　呼吸二十次后，開(kāi)始專注于你眼前的這張照片。

　　回憶并體驗(yàn)拍攝這張照片時(shí)，組成你當(dāng)時(shí)的五蘊(yùn)：身體特征（色）、感覺(jué)（受）、知覺(jué)（想）、心的功能（行）與意識(shí)（識(shí)）。

　　繼續(xù)隨順你的呼吸。

　　別讓記憶把你給吸引走或?qū)⒛阃耆怼?br/>
　　像這樣禪修十五分鐘。

　　保持微笑。再將正念轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的自己。

　　覺(jué)察你此刻的身體、感覺(jué)、知覺(jué)、心的功能與意識(shí)，看看組成你的五蘊(yùn)。

　　問(wèn)自己：我是誰(shuí)？把這個(gè)問(wèn)題深植在心中，就像深埋一顆新生的種子在松軟的泥土中，并且澆水滋潤(rùn)。

　　我是誰(shuí)？這個(gè)問(wèn)題，不該被當(dāng)作一個(gè)用推論性思維去思索的抽象問(wèn)題。

　　我是誰(shuí)？這個(gè)問(wèn)題，不可能借由理性思考來(lái)回答，只能以整個(gè)五蘊(yùn)來(lái)面對(duì)。

　　別試著尋找一個(gè)理性的答案。

　　觀照十分鐘，保持輕緩的深長(zhǎng)的呼吸，以避免被哲學(xué)性思考拉走。

　　23.觀照自己與宇宙

　　獨(dú)自坐在一間黑暗的房?jī)?nèi)，或夜里獨(dú)自坐在河岸邊，或任何能夠獨(dú)處的地方。

　　開(kāi)始覺(jué)知自己的呼吸。

　　生起這個(gè)念頭，我將用手指指著自己，然后指向相反的方向，而非指著自己的身體。

　　照見(jiàn)你自己外在于你的色身而存在。

　　照見(jiàn)你的色身就在你的面前--在樹(shù)間、草地上、葉縫中，在河里。

　　清楚覺(jué)照到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

　　既無(wú)生，亦無(wú)死，既無(wú)來(lái)，也無(wú)去。

　　輕輕地微笑。

　　看好呼吸。

　　觀照十到二十分鐘。

　　24.觀照自己的骸骨

　　以你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)躺在床上、墊子上或草地上，不要用枕頭。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。

　　輕輕地微笑，繼續(xù)隨順你的呼吸。

　　想象你所有的肌肉都腐爛、消散，只有骸骨躺在地上，想象你的骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。

　　仔細(xì)觀察你的頭骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨與手指骨。

　　保持微笑，極為輕柔地呼吸，心與大腦澄澈、寧?kù)o。

　　你會(huì)了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。

　　你與其他生命合二為一，不朽地活在樹(shù)林與草地中，在其他人身上、在鳥(niǎo)獸間。在空中、也在海浪之間。

　　骸骨只是你的一部分，你無(wú)所不在，無(wú)時(shí)不在。你不僅是色身，甚至是受、想、行與識(shí)。

　　持續(xù)觀照二十到三十分鐘。

　　25.尋找你出生前的本來(lái)面目

　　全跏趺坐或半跏趺坐，隨順你的呼吸。

　　集中注意力在你生命的起點(diǎn)--A。

　　了知到那也是你死亡的起點(diǎn)。

　　了悟你的生命和死亡同時(shí)存在顯示：此之所以存在，是因?yàn)橛斜?。如果彼不存在，也就不可能有此?br/>
　　了悟到生命與死亡的存在，是相互依存的：其中的一個(gè)是另一個(gè)的基礎(chǔ)。

　　了悟到你同時(shí)既是你的生，也是你的死，這兩者并不敵對(duì)，而是同一實(shí)相的兩面。

　　然后，專注在這雙重顯示的結(jié)束點(diǎn)--B，它總是被誤稱為“死亡”。

　　了悟到它乃是你生命的顯現(xiàn)的終點(diǎn)，也是你死亡顯現(xiàn)的終點(diǎn)。

　　了悟到到A之前與B之后，其實(shí)沒(méi)有任何差別。

　　尋找你在A之前與B之后的本來(lái)面目。

　　26.觀照一位逝去的摯愛(ài)

　　以你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)坐在椅子上或趟在床上。

　　開(kāi)始隨順自己的呼吸。

　　觀照一位逝去的摯愛(ài)，不論他走了幾個(gè)月或幾年。

　　清楚地了知到他全身的筋肉都已經(jīng)開(kāi)始腐化，只剩下一副骸骨靜靜地躺在地下。

　　清楚地了知到你自己的筋肉仍在這兒，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、識(shí)這五蘊(yùn)的聚合。

　　想想你和這個(gè)人過(guò)往與如今的互動(dòng)。輕輕地微笑，隨順呼吸。

　　像這樣觀照十五分鐘。

　　27.了悟五蘊(yùn)皆空

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始調(diào)整你的呼吸。

　　觀照五蘊(yùn)（色、受、想、行、識(shí)）和合中的空性。

　　逐一思維五蘊(yùn)中的每一蘊(yùn)，要了悟一切都在變化，既是無(wú)常，也是無(wú)我的。

　　五蘊(yùn)的和合就如所有現(xiàn)象的聚合，都依循著相互依存的法則。

　　它們的聚合與解離，就如山頂云霧的聚集與消散，既不要執(zhí)著，也不要否認(rèn)五蘊(yùn)。

　　要了知，喜歡與厭惡都是現(xiàn)象，屬于五蘊(yùn)的和合。

　　清楚了悟五蘊(yùn)是空的，是無(wú)我的，但它們都是絕妙非凡的存在，就像宇宙中所有的現(xiàn)象，或存在任何地方的生命一樣奇妙。

　　試著了解五蘊(yùn)并沒(méi)有真的經(jīng)歷生滅，因?yàn)樗鼈儽旧砭褪墙K極實(shí)相。

　　借著這個(gè)觀照，試著了悟無(wú)常是個(gè)概念，無(wú)我是一個(gè)概念，空性也是一個(gè)概念，你就不會(huì)被無(wú)常、無(wú)我和空性的概念所囚禁。

　　你將看到空性也是空的，而空性的究竟實(shí)相與五蘊(yùn)的究竟實(shí)相，其實(shí)并無(wú)差別。

　　修行者必須徹底練好前面五個(gè)練習(xí)后，才能做到這項(xiàng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)間視個(gè)人而定，可能是一個(gè)小時(shí)，也可能是兩個(gè)小時(shí)。

　　28.慈悲地觀照你最恨的人

　　靜靜地坐著。

　　呼吸，輕輕地微笑。

　　觀照那個(gè)最讓你受苦的人的影像，觀想他讓你最恨、最輕視或最厭惡的特質(zhì)。

　　試著檢視這個(gè)人的日常生活，什么會(huì)讓他快樂(lè)，什么又會(huì)折磨他。

　　觀照這個(gè)人的“想”：試著看透這個(gè)人依循何種思考模式與推理方式。

　　檢視這個(gè)人希望與行動(dòng)的動(dòng)機(jī)是什么。

　　最后，思維這個(gè)人的識(shí)。

　　看看他的觀點(diǎn)與知見(jiàn)是否開(kāi)闊自由，是否被任何偏見(jiàn)、狹隘心胸、憎恨或憤怒所影響。

　　看看他是否是自己的主人。

　　像這樣繼續(xù)下去，直到你感到慈悲在你心底生起，猶如一口充滿了清新之水的井，而你的憤怒與怨恨已然消散。

　　對(duì)同樣的人，反復(fù)地做這項(xiàng)練習(xí)。

　　29.觀照他人的痛苦，生起慈悲

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　選一個(gè)就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一個(gè)社團(tuán)的情形，作為你觀照的主題。

　　以個(gè)人為觀照主題時(shí)，盡量看出那個(gè)人正在經(jīng)歷的一切痛苦。從色身的痛苦（疾病、貧困、身體的疼痛）開(kāi)始。最好，開(kāi)始思維由“受”所造成的痛苦（內(nèi)在的矛盾沖突、恐懼、仇恨、嫉妒與內(nèi)疚）。然后，再看看由“想”所造成的痛苦（悲觀、以陰郁狹隘的心態(tài)思維所面臨的問(wèn)題）?？纯此男?，是否被恐懼、失望、絕望或仇恨所驅(qū)使?？纯此淖R(shí)，是否因?yàn)樗奶幘?、煩惱、他周遭的人、他所受的教育、宣傳或缺乏自制而封閉起來(lái)。

　　禪觀這些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那個(gè)人是因?yàn)榄h(huán)境與愚癡而在受苦。你決定盡可能用最安靜、最謙遜的方式，去幫助那個(gè)人脫離當(dāng)前的困境。

　　以家庭為禪觀的主題時(shí)，仍遵循相同的方法。先觀照一個(gè)人的所有痛苦，然后再觀照另一個(gè)人，直到你檢視整個(gè)家庭的痛苦。了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能譴責(zé)這群人中的任何一個(gè)人，你必須盡可能以最安靜、最謙遜的方式，幫助他們從當(dāng)下的困境中解脫。

　　以社團(tuán)為禪觀的主題時(shí)，可以拿一個(gè)國(guó)家的情形當(dāng)例子，而這個(gè)國(guó)家正飽受戰(zhàn)爭(zhēng)或其他不公、不以現(xiàn)象引起的痛苦。盡量了悟每個(gè)卷入這場(chǎng)斗爭(zhēng)的人都是犧牲品，沒(méi)有人希望痛苦繼續(xù)下去，包括那些彼此斗爭(zhēng)的黨派，或看起來(lái)相當(dāng)對(duì)立的兩派。了悟并非只有某個(gè)人或少數(shù)幾個(gè)人，要為這種情形而遭受譴責(zé)。

　　了悟這種情形之所以存在，乃是因?yàn)閳?zhí)著于意識(shí)形態(tài)，執(zhí)著于一個(gè)缺乏公義的世界經(jīng)濟(jì)體系，而整個(gè)體系之所以屹立不搖，是因?yàn)槊總€(gè)人的愚癡和缺乏改變它的決心。了悟沖突的雙方并非真的對(duì)立，而只是同一實(shí)相的兩個(gè)面向。

　　看出最重要的事就是生命，相互殺戮和彼此壓迫并不能解決任何問(wèn)題。

　　記住《維摩詰所說(shuō)經(jīng)》中的話：

　　劫中有刀兵，

　　為之起慈悲。

　　化彼諸眾生，

　　令往無(wú)爭(zhēng)地。

　　若有大戰(zhàn)陣，

　　立之以等力。

　　菩薩顯威勢(shì)，

　　降服使和安。

　　持續(xù)禪觀，直到一切責(zé)備和仇恨都消失，直到慈悲與愛(ài)像一股清泉在你心中生起。發(fā)誓盡可能以最安靜、最謙遜的方式，為覺(jué)知與和解而工作。

　　30.以無(wú)住行的精神工作

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　隨順你的呼吸。

　　取一個(gè)鄉(xiāng)村發(fā)展計(jì)劃或任何你覺(jué)得重要的計(jì)劃，做為你觀照的主題。檢視這項(xiàng)計(jì)劃的目的、即將運(yùn)用的方法，以及與它相關(guān)的人。首先思維這項(xiàng)計(jì)劃的目的。

　　了悟這項(xiàng)工作志在服務(wù)，在減輕他人痛苦，在生慈悲心，而非滿足受贊美或被認(rèn)同的欲望。接著，了悟這個(gè)計(jì)劃所使用的方法，是在鼓勵(lì)人與人之間的合作，別將這個(gè)計(jì)劃視為一種施舍的舉動(dòng)。最后，思維與這個(gè)計(jì)劃相關(guān)的人。

　　你還在用誰(shuí)在奉獻(xiàn)、誰(shuí)在獲益的角度來(lái)看這件事情嗎？如果你仍然對(duì)誰(shuí)是服務(wù)者、誰(shuí)是獲益者而有所區(qū)別，你是為了你和其他服務(wù)者而工作，而不是為了服務(wù)而服務(wù)。

　　《金剛經(jīng)》說(shuō)：

　　如是滅度無(wú)量無(wú)數(shù)無(wú)邊眾生，實(shí)無(wú)眾生得滅度者。

　　決心要以“無(wú)住行”的精神工作。

　　31.以緣起觀來(lái)觀照人生的成就

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　隨順你的呼吸。

　　回憶你人生中重大的成就，逐一檢視它們。檢視引導(dǎo)你邁向成功的才華、品格、能力以及其他有利的條件。

　　你認(rèn)為成功的最主要原因是自己，并因而感到自滿和傲慢，檢視這兩種情緒。以緣起觀來(lái)觀照這整件事，看出你以為的成就并非真屬于你自己，而是屬于非你所能掌握的各種因緣條件的和合。

　　你能舍棄它們時(shí)，你才是真的自由了，不再被它們所困擾。

　　回憶你生命中最痛苦的挫敗，逐一檢視它們。檢視你的才華、品格、能力，以及其他導(dǎo)致你挫敗的不利條件。

　　檢視你心中覺(jué)得自己不能成功所涌出的復(fù)雜情緒，以緣起觀來(lái)觀照這整件事，了悟你之所以挫敗，并非因?yàn)槟銦o(wú)能，而是因?yàn)槿鄙儆欣囊蚓墬l件。了悟你根本無(wú)能為力去承擔(dān)這些挫敗，了悟在和諧挫敗并非你個(gè)人的事。

　　了悟到這點(diǎn)，你就能自其中解脫。只有當(dāng)你能舍棄它們時(shí)，你才真的自由了，不再受它們干擾。

　　32.不受限于緣起法，也不背離它。

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　隨順你的呼吸。

　　運(yùn)用緣起觀的一種練習(xí)：觀你自己、觀你的骸骨，或觀逝去的摯愛(ài)。

　　了悟一切事物皆無(wú)常，沒(méi)有永恒的實(shí)體。

　　了悟雖然事物無(wú)常，沒(méi)有永恒的實(shí)體，然后它們卻絕妙非凡。

　　當(dāng)你不再受所有的因緣條件束縛，也就不再受非因緣條件的東西所束縛。

　　看看圣人，雖然不受限于緣起的教法，卻也不背離它：雖然能將這個(gè)教法猶如一堆灰燼般地丟棄，卻也能常安住其中，而不被它所淹沒(méi)，猶如水上行舟一般。

　　一直觀照，直到你了悟，悟道者不會(huì)被救度眾生的工作所奴役，但也永遠(yuǎn)不會(huì)放棄救度眾生的工作。