有氧運(yùn)動(dòng)是最有效、最健康的減肥方法。它是一項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，可以提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，下面是小編為大家?guī)?lái)的健身減肥計(jì)劃最新5篇，希望大家能夠喜歡!

健身減肥計(jì)劃篇1

減肥計(jì)劃表-注意三點(diǎn)：知時(shí)間|事件|內(nèi)容，

同時(shí)問(wèn)朋友網(wǎng)上買(mǎi)了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計(jì)劃表就瘦下來(lái)了很多，

5：40|起床|治學(xué)校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養(yǎng)成每日一便的好習(xí)慣6：40|流漱|注意補(bǔ)水和防曬

飯前|一杯白開(kāi)水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時(shí)|紅豆面包、全麥面包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開(kāi)水菜類(lèi)|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時(shí)

主食|米飯、饅頭、煎餅等

飯后|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋(píng)果、草莓12：40|運(yùn)動(dòng)|專(zhuān)散步15分鐘，并作拍打小噴運(yùn)動(dòng)飯前|一杯決明子茶/白開(kāi)水

萊類(lèi)|胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時(shí)

主食|玉米粥、小米粥、面條、雞蛋羹、半碗米飯飯后|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋(píng)果19：30|運(yùn)動(dòng)|減肥運(yùn)動(dòng)表

21：00|洗漱|飲一杯白開(kāi)水/決期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺(jué)|如屬無(wú)加班情況，請(qǐng)上床睡覺(jué)

健身減肥計(jì)劃篇2

一、運(yùn)動(dòng)zhi：

1.有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專(zhuān)康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

2.有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車(chē)、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

3.運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

二、飲食

1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.

2.烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。

3.吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

健身減肥計(jì)劃篇3

控制飲食減肥：

第一種：喝白開(kāi)水!

早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知

反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!

喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版.

這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果，

數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

健身減肥計(jì)劃篇4

提示：適合初、中級(jí)健身愛(ài)好者參考。

注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。

此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。

星期一： 胸部、肱三頭肌

練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)__次數(shù)

慢跑5 10分鐘

小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

平板杠鈴臥推 4-6__8-12

上斜杠鈴臥推 4-6__8-12

平板啞鈴臥推 4-6__8-12

上斜啞鈴臥推 4-6__8-12

平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量) 4-6__30個(gè)

(休息10分鐘左右)

平板史密斯窄握推舉 4-6__8-12

反握拉力臂屈伸 4-6__8-12

俯身啞鈴臂屈伸 4-6__8-12

星期三：背肌，二頭肌

練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)__次數(shù)

慢跑5-10分鐘

引體向上 4-6組

至力竭坐姿劃船 4-6__8-12

俯身劃船 4-6__8-12

硬拉 4-6__8-12

休息10分鐘

杠鈴彎舉 4-6__8-12

啞鈴彎舉 4-6__8-12

集中彎舉 4-6__8-12

星期六：三角肌，腿部

慢跑5-10分鐘

小重量側(cè)平舉30個(gè)

站姿杠鈴上舉 4-6__8-12

站姿杠鈴上舉 4-6__8-12

坐姿啞鈴上舉 4-6__8-12

啞鈴側(cè)平舉 4-6__8-12

休息10分鐘腿舉 3__8-12

俯臥腿彎舉 3__8-12

坐姿腿屈伸 3__8-12

硬拉 3__8-12

健身減肥計(jì)劃篇5

第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類(lèi)還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類(lèi))，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。